Cinque consigli per praticare la camminata sportiva

Qualche tempo fa abbiamo parlato degli effetti terapeutici legati a questo tipo di attività. Oltre ai già citati in quell’articolo ce ne sarebbero molti altri da elencare, tra cui quelli che troverete qui di seguito. Esistono, infatti, molti altri benefici legati sia alla perdita di peso che alla salute mentale, ma oggi ci concentreremo soprattutto sui consigli per la camminata sportiva che dovrebbero apprendere tutti coloro che si avvicinano alle escursioni per la prima volta.

Arpy e il Monte Bianco – Massimiliano Tarello

Cinque consigli imprescindibili

1 – Scelta delle scarpe

La primissima cosa di cui tener conto è senza dubbio la scelta delle calzature adatte. Non ne esisterà mai un paio migliore di tutte le altre perché ognuno ha necessità e preferenze diverse. Bisogna però tenere a mente alcuni consigli validi per qualsiasi marca e tipo di scarpa da camminata sportiva, che sia invernale o estiva.

Innanzitutto, è fondamentale non puntare al risparmio. Ricordate che le scarpe ricopriranno un ruolo fondamentale per la buona riuscita del trekking e indossarne un paio adatto potrebbe renderlo ancora più piacevole, quindi perché rischiare?

È importante che siano dotata di alcuni tratti distintivi come un buon sostegno plantare, un sostegno più rigido nella parte posteriore e possibilmente anche un tacco rialzato. Ancora meglio se si opta per un paio dotato di tecnologie impermeabili e di ottima traspirabilità.

2 – Effettuare attività di riscaldamento

Spesso non ci si riflette, magari proprio per inesperienza, ma il riscaldamento è un aspetto molto rilevante durante la preparazione per un trekking. Allungare e scaldare i muscoli potrebbe aiutarci a prevenire infortuni minori che risulterebbero fastidiosi.

Se non siete sicuri di quali siano gli esercizi migliori da effettuare, provate a chiedere consiglio a qualcuno più esperto di voi, che sia un vostro amico o la guida a capo dell’escursione. State certi non ve ne pentirete!

3 – Controllare il ritmo cardiaco

Un consiglio utile sia per i neofiti che per chi punta a perdere peso, è tenere d’occhio il ritmo cardiaco durante l’attività fisica. Esistono molte tecnologie adatte a svolgere questo compito e spesso vantano anche prezzi accessibili a tutti, come cardiofrequenzimetri o anche solo Smart Band sportive.

È importante monitorare la situazione e non eccedere mai, anche se è normale che la voglia di dimagrire in fretta o di arrivare subito ad un buon livello di resistenza possano portarci a fare più di quanto il nostro corpo sia in grado di sopportare in quel momento. Abbiamo parlato del ritmo ideale da sostenere nell’articolo dedicato ai benefici della camminata sportiva, dategli un’occhiata per sicurezza.

4 – Postura adatta e organizzazione dello zaino

La postura è fondamentale, non dimenticatevelo mai. Bisogna sempre assumere posizioni corrette e adeguate a distribuire al meglio il peso dello zaino, evitando di sovraccaricare articolazioni e muscoli.

Per raggiungere questo obiettivo potrebbe essere utile anche la scelta di uno zaino adeguato all’attività che andremo a svolgere e alla miglior distribuzione possibile del suo contenuto. Potrebbe tornarvi utile l’articolo in cui abbiamo parlato di come preparare lo zaino da trekking perfetto.

5 – Cosa portare nello zaino

Anche questo è un argomento di cui abbiamo già ampiamente trattato nell’articolo dedicato ai dieci oggetti immancabili durante un’escursione sportiva, ma specialmente per chi è nuovo nell’ambiente è fondamentale portare con sé l’acqua. È la prima cosa di cui ricordarsi, in quanto aiuta a rimanere idratati, specialmente durante le escursioni più lunghe o più impegnative, in cui le calorie bruciate e i liquidi trasudati sono molti.

Scelta dei percorsi

Variare il tipo di percorso di volta in volta può essere utile, oltre che stimolante. Alternando escursioni prevalentemente pianeggianti con altre più impegnative aiuta a non annoiarsi e porta il proprio corpo a adattarsi meglio a ogni tipo di sforzo.

Cambiare sempre meta è importante anche per godersi tipi diversi di panorami e immergersi in ecosistemi di varia natura.

Che optiate per un trekking in solitaria o in compagnia, ricordatevi che camminare fa bene e se seguirete questi semplici consigli ve ne innamorerete.  

Daniele Borin

I dieci oggetti immancabili durante un trekking

Cosa non dimenticare per un’escursione sportiva

Abbiamo già parlato di come è meglio disporre l’attrezzatura all’interno dello zaino, ma di quali dieci oggetti da trekking immancabili non bisogna mai dimenticarsi?

Che sia una semplice camminata nel luogo del cuore o un’ardua salita a raggiungere la vetta, la scelta di una attrezzatura adeguata al tipo di escursione che andremo ad affrontare è un requisito fondamentale per l’escursionista, sia esso un principiante o un camminatore esperto.

Ognuno è libero di scegliere a propria discrezione gli oggetti da trasportare durante il viaggio, ovviamente. Ci sono però dei capisaldi su cui ci si deve basare, perciò abbiamo deciso di racchiudere gli elementi che riteniamo maggiormente adeguati in questa semplice lista di dieci punti.

How to backpack

Dieci oggetti immancabili per un trekking

1 – Acqua

Il corpo umano è composto al 70% di acqua, motivo per il quale una corretta idratazione è alla base della pratica escursionistica e sportiva. È il miglior modo per evitare cali muscolari o mentali. Nonostante sia un grande alleato, l’acqua è uno degli elementi più pesanti da trasportare, quindi è meglio averne sempre un buon quantitativo, ma rapportato alla durata dell’escursione sportiva.

2 – Kit di primo soccorso

Si spera sempre di non averne bisogno, ma è immancabile in ogni zaino di tutto rispetto. Per qualsiasi imprevisto, è meglio farsi trovare sempre preparati. Esistono kit che vengono venduti già completi di tutto e sono ottimali per gli escursionisti alle prime armi, ma, man mano che acquisirete esperienze sul campo, potrebbe essere una buona idea crearne una ad hoc per le proprie esigenze. Assicuratevi di rimpiazzare eventuali oggetti utilizzati, una volta tornati dal trekking.

3 – Calze e indumenti di ricambio

I piedi, nonostante le scarpe impermeabili, sono sempre un punto debole nel nostro corpo. Camminare coi piedi bagnati è un incubo, sempre meglio avere un ricambio. Possibilmente anche due, un paio di calzini in più non influirà sul peso finale dello zaino. Lo stesso discorso può essere effettuato anche per gli indumenti di scorta, è sempre avere dei ricambi funzionali a ciò che andremo a fare. Se si tratta di una camminata sportiva saranno sufficienti una maglietta di ricambio, un pile se dovesse fare freddo, un paio di pantaloni di riserva e un asciugamano per detergere il sudore. Se, al contrario, l’escursione consiste in una scalata verso una vetta allora, oltre agli strumenti necessari, è importante avere qualche indumento in più per proteggersi bene dal freddo.

4 – Impermeabile e pantaloni tecnici

Entrambi fondamentali in caso di forti acquazzoni o, più semplicemente, di pioggia. Il tempo, soprattutto in quota, può cambiare velocemente, motivo per il quale consigliamo sempre di portare uno strato di indumenti isolanti extra, anche durante viaggi con climi caldi e temperati. Viaggiare con indumenti bagnati è fastidioso e può portare anche a percepire maggiormente il freddo. Rimanere sempre asciutti aiuterà a non rovinare l’esperienza finale del trekking. È sempre meglio riporre tutto ciò che abbiamo portato con noi in sacchetti impermeabili, magati dividendoli per frequenza di utilizzo. Aiuterà a ripararli da qualsiasi imprevisto, anche da una semplice borraccia d’acqua con una perdita. Possono andare bene anche le buste della spesa, sono comunque molto efficaci.

Milky way
5 – Illuminazione

Una lampada frontale o una torcia affidabili possono sempre essere una buona idea. Può capitare che una camminata duri più del previsto, quindi è meglio essere attrezzati e averle con sé in caso dovesse giungere il buio. Orientarsi nell’oscurità non è semplice, ma avendo modo di far luce potremo tranquillamente ritrovare la giusta via per tornare a casa. In caso di emergenza, anche la torcia del telefono è un ottimo alleato. L’importante è controllare che sia le lampade che il telefono siano ben carichi prima di partire.

6 – Alimentazione

Una buona prestazione parte da una alimentazione sana e adeguata. Prima di partire per un trekking è necessario assicurarsi di avere razioni di cibo sufficienti per affrontare la nostra giornata. Frutta secca, noci, barrette sono ottimi, ma per un pranzo sostanzioso è opportuno preparare qualche panino (perché no, magari fresco e fatto fare sul momento con prodotti tipici locali), facili da consumare e fonte di grande nutrimento. Inoltre, per trekking di lunga durata consigliamo di avere con sé anche alimenti ad alto contenuto calorico per combattere eventuali cali di energia e fornire lo sprint necessario a raggiungere la meta.

7 – Bastoncini per camminare

I bastoncini possono essere un ottimo compagno di avventure, soprattutto durante i tragitti più lunghi, facilitando la camminata sportiva. Danno una mano lungo i sentieri impervi e forniscono una base di appoggio stabile.

8 – Carte escursionistiche o sistemi di navigazione

Una mappa topografica e una bussola affidabile sono due elementi che non dovrebbero mai mancare nello zaino di un escursionista, ma solo se si è in grado di utilizzarli correttamente. Potrebbero essere fondamentali nel caso un sentiero non fosse ben tracciato o si sia semplicemente perso l’orientamento. Vanno bene anche eventuali GPS e mappe offline sul proprio telefono, ma anche in questo caso bisogna ricordarsi di controllare che le batterie di entrambi siano cariche. Per ovviare a qualsiasi calo di batteria inaspettato è sempre meglio avere con sé un buon power bank USB.

9 – Protezione solare

È fondamentale avere sempre con sé qualcosa per ripararsi dal sole, anche quando sembra non essercene e il meteo è nuvoloso. Occhiali da sole, crema solare, un cappello – sono solo alcuni dei possibili oggetti utili. Le bruciature o le labbra screpolato sono fastidiose e possono anche essere debilitanti. Sempre meglio farsi trovare preparati.

10 – Memoria

In una visione più romantica, è d’obbligo avere, fra questi dieci oggetti immancabili, il proprio modo per immortalare l’esperienza che si sta vivendo. Che sia attraverso una fotocamera, un diario di viaggio o la semplice memoria. Va bene tutto, l’importante è trovare un modo per ricordare per sempre quel momento. Un trekking è un’esperienza di vita e spesso ci trasmette emozioni che difficilmente si possono provare in altri modi.

Pronti a partire per il trekking

Ora che conoscete tutti i nostri segreti, siete pronti per partire. Assicuratevi di aver preso tutto, effettuate il cosiddetto double checking e, se non manca neanche uno di questi dieci oggetti all’appello, è giunto il momento. Zaino in spalle!

Buon trekking a tutti.

Daniele Borin

Ceresole Reale winter dream – Massimiliano Tarello

Come preparare lo zaino da trekking perfetto

trekking Nabumbo a Tete de Ferret
Tete de Ferret – Massimiliano Tarello ©

I trekking non sono semplicemente attività fisica ed escursioni all’esterno, ma sono un vero e proprio stile di vita. Sono esperienze cariche di emozioni, di panorami mozzafiato e momenti di socialità; ci permettono di creare un legame speciale con chi ha intrapreso questa avventura in nostra compagnia. Sono un modo per vedere il mondo con un occhio diverso, immergendosi nella bellezza della natura e nella pace di cui è portatrice.

Può capitare di non avere un’idea precisa di come prepararsi per un’escursione sportiva, specialmente se è la prima volta. Primo fra tutti, proprio per la sua importanza durante un viaggio, è la preparazione dello zaino. Oltre ad essere fondamentale, sarà anche un nostro grande alleato per tutto il tempo.

Il peso ideale dello zaino da trekking

Per trekking della durata di un paio di giorni, la scelta ideale può ricadere su uno zaino da 20 litri fino ad un massimo di 50. Meglio se dotato di copertura impermeabile e di una buona cintura. Ci permetterà di scaricare al meglio il peso senza andare ad inficiare sulla postura e sulle giunture.

Se dovessimo intraprendere viaggi più lunghi, si potrebbe optare per uno da 60 o 80 litri, ma sempre stando attenti a non renderlo troppo pesante, in quanto potrebbe trasformare un’esperienza piacevole in un incubo. Il suo peso ideale si aggira attorno al 10% del nostro peso corporeo. Insomma, più saremo in grado di gestirne il contenuto e meglio sarà per il nostro benessere.  

Come preparare lo zaino per un’escursione sportiva

Lago d'Arpy in Valle d'Aosta
Beautiful Lake Arpy – Massimiliano Tarello ©

Prima di iniziare ad accumulare oggetti che potrebbero essere inutili, è giusto riflettere su cosa ci servirà realmente e farne una selezione accurata. Si potrebbe disporre anticipatamente tutto ciò che vorremmo portare con noi per terra o su un tavolo per avere una visione completa di ciò che dovremo riporre ordinatamente all’interno dello zaino.

È preferibile disporre con criterio ben preciso ciò che abbiamo scelto di portare con noi.

Distribuire il peso e suddividere l’attrezzatura da trekking

Piuttosto che suddividere gli oggetti per categoria, sarebbe meglio suddividerli per frequenza di utilizzo e peso.

Si potrebbe, ad esempio, riporre sul fondo gli oggetti più leggeri e che ci serviranno poche volte, verso la schiena gli oggetti più pesanti, che ci aiuteranno ad avere un baricentro equilibrato e non saranno un problema per la nostra spina dorsale grazie all’imbottitura dello zaino, al centro verso l’esterno gli indumenti di peso medio e che potrebbero servirci spesso o in fretta, come impermeabili, indumenti di ricambio principali e un kit medico. Nella patella superiore andranno gli oggetti più piccoli, così che non vadano dispersi nello zaino, e negli scomparti esterni potremo riporre tutto ciò che ha dimensioni eccessive e che ci servirà sicuramente, come i bastoncini per camminare.

Consigli per capire se lo zaino è ben organizzato

Un consiglio che potrebbe apparire come insensato, ma che in realtà potrebbe salvarvi da un’escursione sportiva spiacevole è quella di indossare lo zaino il giorno prima in modo da sperimentare sulla vostra pelle la sensazione che lo zaino vi trasmetterà.

Non preoccupatevi se dovesse rimanere dello spazio vuoto all’interno dello zaino, non è necessario riempirlo tutto, basta avere a disposizione tutto ciò che ci servirà durante il viaggio.

Pronti per una nuova camminata sportiva

Se avete completato tutti questi passaggi e siete soddisfatti del risultato finale, allora siete pronti per la partenza. Indipendentemente dalla durata dell’esperienza che state per affrontare, ricordatevi che l’importante è viverla come un’avventura unica, godendosela appieno dall’inizio alla fine.

Buon viaggio!

Daniele Borin

Vista di Cime Bianche
Cime Bianche views – Massimiliano Tarello ©

Benefici della camminata sportiva: cinque effetti positivi

Alba con vista sulle Odle
Alba con vista sulle Odle – Massimiliano Tarello ©

Fa bene fare attività fisica?

Si è sempre sentito parlare di quanto lo sport possa fare bene alla salute, ma saranno vere queste voci? Ve lo diciamo subito, la risposta è assolutamente sì. Esistono numerosi studi scientifici che mettono in luce gli effetti positivi della camminata sportiva, specialmente se svolta all’aperto ed immersi nel verde

Trekking ed escursioni sportive prescritti come medicina

L’Università di Harvard ha effettuato uno studio in cui vengono evidenziati diversi effetti positivi su ogni soggetto sottopostosi a questo esperimento.

Nella loro analisi, gli studiosi dell’università americana concludono che l’attività fisica, specialmente sottoforma di camminata sportiva all’aperto, può essere considerata come una vera e propria prescrizione medica per prevenire e/o curare possibili malattie o condizioni mentali. I benefici, infatti, non si limiterebbero solo al livello fisico, ma hanno grosso impatto anche a livello mentale, portando le persone a sentirsi meno stanche, più rilassate e più rapide nei ragionamenti.

Da non sottovalutare però anche le implicazioni a livello fisico, in quanto il praticare attività sportiva regolare fa dimagrire ed aiuta a prevenire l’obesità, patologia in ampio aumento negli ultimi anni, oltre ad una lunga serie di benefici cardiovascolari e muscolo scheletrici.

Il ritmo giusto per un’attività terapeutica

vista della cresta del Monte Muro al tramonto
Monte Muro’s Hut sunset – Massimiliano Tarello ©

Analizzando i parametri per una camminata sportiva ideale, il ritmo consigliato da mantenere per l’intera durata dell’attività è di circa 4,3 km all’ora, che corrispondo a une media di 100 passi al minuto (percorsi in piano).  In questo si avrebbero dei veri e propri risultati terapeutici sulla pressione del sangue e non solo.

Ovviamente, nel valutare questo dato, c’è da tenere in conto anche l’età del soggetto che si appresta ad effettuare sport: un giovane avrà molti meno problemi a mantenere questo ritmo rispetto ad una persona di mezza età con qualche patologia pregressa. Per questo motivo è infatti fortemente consigliato chiedere un parere a persone qualificate, in modo che possano stabilire un percorso per raggiungere l’obiettivo prefissato senza sovraccaricarsi di lavoro che potrebbe portare ad esiti opposti rispetto a quelli desiderati.

Cinque effetti positivi della camminata sportiva

  1. Contro l’invecchiamento

Camminata sportiva, escursioni sportive e trekking hanno un forte impatto sul nostro corpo, come messo in evidenza in molti articoli scientifici. Esse possono infatti rallentare l’invecchiamento se effettuate con regolarità e mantenendo il giusto ritmo.

  1. Aumenta le difese immunitarie

Il nostro corpo immagazzina Vitamina D semplicemente stando all’aria aperta e al sole, portando così ad un aumento delle difese immunitarie. Ci rende più forti contro le malattie più comuni e non solo. Ne ha parlato in uno studio anche il dipartimento salute della Appalachian State University, sottolineando l’importanza di avere un sistema immunitario forte.

  1. Contribuisce a prevenire il cancro

Potrà sembrarvi difficile da credere, ma un altro studio dell’Università di Harvard ha provato scientificamente che la camminata sportiva è un ottimo metodo per prevenire ogni tipo di cancro, soprattutto quello al seno. Oltre allo studio appena menzionato, ne ha parlato anche il magazine della Fondazione Veronesi in un articolo dedicato.

  1. Aiuta a prevenire e contenere il diabete

Come dimostrato dalla rivista medica Diabetologia, il professor Pierpaolo de Feo, direttore del Centro Universitario Ricerca Interdipartimentale Attività Motoria (C.U.R.I.A.MO.) a cui si appoggia anche il CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano), l’attività fisica ha ripercussioni positive sulla prevenzione di alcune forme di diabete, contribuendo a mantenere al giusto livello i valori glicemici.

  1. Fa bene al cuore

Sono molteplici gli effetti positivi sul sistema cardiovascolare che può portare con sé la camminata sportiva: mantiene una adeguata ossigenazione del sangue e può contribuire al controllo dell’ipertensione, come analizzato in uno studio della Arizona State University, che ha rilevato l’importanza della camminata sportiva specialmente per chi soffre di ipertensione. Va ulteriormente sottolineato che chi ha problemi progressi deve appoggiarsi all’aiuto di un esperto, ma se effettuata nella giusta misura, l’attività sportiva può essere un toccasana, aiutando a mantenere ottimali questi valori.

Precauzioni e consigli per la camminata sportiva

Ci sono però degli appunti da fare per quanto riguarda il praticare attività sportiva.

Prima di tutto, come già detto, se si hanno patologie pregresse è fondamentale non esagerare. È meglio chiedere supporto ad una persona qualificata per impostare un piano studiato su misura.

Inoltre, prima di partire per una camminata o per un’escursione sportiva, controllate di aver scelto un itinerario adeguato alle vostre possibilità. Così facendo eviterete uno sforzo eccessivo che potrebbe essere controproducente.

Infine, ultimo ma non per importanza, è fondamentale avere uno zaino adeguato in cui riporre tutto ciò che ci servirà per l’intera durata del trekking. Se non siete sicuri di come si faccia ad organizzare uno zaino adeguato, consultate la nostra guida per uno zaino perfetto.

Daniele Borin

vista delle dolomiti
Dolomite’s overlooking – Massimiliano Tarello ©